А ви знали, що окрім бий/біжи/замри, є ще така реакція на небезпеку як "підкорись"? От тепер знайте 🙂
🌾підлещування
🌾 задобрювання
🌾 поступливість
🌾 складність відмовити, сказати “ні”, наполягти на кордоні
🌾 розважання інших
🌾 залежність від емоційного стану іншої людини
Це стратегії задобрювання, і вони начебто приносять безпеку (коли немає сил чи навику протистояти агресії), але ціною цієї безпеки є втрачена автономія та автентичність.
Реакції на небезпеку (бий/біжи/замри/підкорись) можуть виникати, коли:
🍁 є реальна небезпека для вашого життя/здоров’я.
🍁 масштаб події дуже незвичний порівняно з минулим досвідом, подія більша за здатність впоратись з нею.
🍁 ви вже в безпеці, але організм і далі реагує так, ніби безпека триває (безпека не дорівнює почуттю безпеки), організм опрацьовує пережите.
🍁 проживання втрати чогось/когось важливого.
🍁 проживання давньої травми, яка актуалізувалася від поточного тригера.
🍁 нервова система настільки виснажена тривалим стресом, що важко витримати навіть дрібні неприємності: розбита чашка, дрібна помилка.
🍁 завчена безпомічність, відсутність дозволу собі подбати про себе і/або звернутись по допомогу, розвинути нові навики замість самозвинувачення.
❓Подумайте, який сектор з малюнку найбільш часто трапляється в вашому житті, яка ваша автоматична реакція (яка формується вашими генами, вихованням, досвідом, навиками та поточною ситуацією).
🍂 Нагадайте собі, що будь-яка реакція це нормальна реакція на ненормальні обставини, це реакція закладена в нас природою задля виживання в критичній ситуації.
🍂 Це реакція, яка свідчить, що: мені зараз дуже складно, ситуація складна, що я можу зробити? Це сигнал, що час подбати про себе, добрати сил і допомоги, шукати доступні варіанти та усвідомлювати свою сферу впливу: на що саме в цій ситуації я впливаю і маю сили й підтримку зробити (навіть маленьке), а на що не впливаю і можу лише прийняти що так є.
І ще: безпека (ситуація) не дорівнює почуттю безпеки (емоція). Можна бути в безпеці, але всередині штормить так що ой.
Подумайте, що і хто дає вам почуття безпеки? Робіть це, звертайте фокус уваги саме туди. Не стукайте в зачинені двері, двічі постукали - і досить, все зрозуміло. Шукайте варіанти. Дбайте про себе. Ви цього заслуговуєте просто тому, що ви жива людина.
Дійсно, зламану ногу видно одразу, а от зламану психіку – зовсім ні. Особливо коли для оточуючих ви поводитесь абсолютно нормально, навіть весело.
💭 «Виглядає, ніби я у нормі. Значить, так і є…»
Нехай це відео допоможе зазирнути у глиб своїх переживань і повірити їм ❤️️
ℹ️ Цикл анімаційних відеороликів створено ГО «Безбар'єрність» спільно з Міністерство охорони здоров'я України за підтримки World Health Organization (WHO) у межах Всеукраїнської програми ментального здоров’я «Ти як?» за ініціативою Олена Зеленська.
Сьогодні поруч зі мною були троє дітей. Я думала, як швидко їх стабілізувати та допомогти відчути безпеку. Ми малювали мандали всередині браслетиків із паперових стаканчиків. Сам браслетик може маленькій дитині допомогти запам'ятати, де права чи ліва ручка. Дитині, що вчиться писати - додавати відчуття "контакту", уважності до процесу письма. Браслетик, що робиться разом з дорослим, створює відчуття - "мене тримають за руку". Сама мандала, малюнок, напис - може нагадувати про силу, якість, стан, який ми б хотіли активізувати. Дитина може дивитись на малюнок, коли потребує підтримки. Процес малювання - сам по собі, терапевтичний. А контур, що створює дно стаканчика навколо малюнку, додає відчуття захищеності "простору малюнка".
Я колись вже розповідала, як робити браслет зі стаканчика, нагадаю ще раз. Можна виготовити за 3 хвилини, потрібні лише стаканчик та ножиці.
Уникай бешкетника й перебувай у товаристві друзів. Не заходь у туалет, якщо задирака знаходиться там, не ходи в роздягалку, коли немає нікого поруч. Постійно перебувай у товаристві приятеля, щоб не залишатись наодинці з недругом. Перебувай в оточенні приятелів у транспорті (у шкільному автобусі), у коридорах або на перерві – скрізь, де можна зустріти бешкетника. Запропонуй те ж саме своєму другу.
Стримуй гнів. Розхвилюватись у зв'язку зі знущанням природно, але саме цього й домагаються бешкетники. Це змушує їх відчувати себе сильнішими. Намагайся не реагувати плачем, не червоній і не переймайся. Це вимагає великої кількості тренувань, але це корисна навичка дати відсіч бешкетнику. Іноді корисно практикувати стратегію приведення себе в повну рівновагу, наприклад, рахувати до десяти, записувати свої гнівні слова на аркуші паперу, робити глибокий вдих або просто йти. Іноді треба навчати дітей робити непроникний вираз обличчя, поки вони не позбудуться небезпеки (посмішка або сміх можуть провокувати розбишаку).
Дій хоробро, йди та ігноруй бешкетника. Твердо й чітко скажи йому, щоб він припинив, а потім розвернись й піди. Намагайся ігнорувати образливі зауваження, наприклад, демонструй байдужість чи вдавай, що ти захоплений бесідою по мобільному телефону. Ігноруючи задираку, ти показуєш, що він тобі байдужий. Зрештою, він, імовірно, утомиться діставати тебе.
Розкажи дорослим про знущання. Учителі, директор школи, батьки можуть допомогти припинити знущання.
Розповідай про це. Поговори з кимось, кому ти довіряєш, наприклад, із завучем, учителем, братом, сестрою або другом. Вони можуть запропонувати деякі корисні поради, і навіть якщо вони не можуть виправити ситуацію, це допоможе тобі відчути себе менш самотнім.
Усунь провокаційні фактори. Якщо розбишака вимагає від тебе грошей на обід, принось обід із собою. Якщо він намагається відібрати твій музичний плеєр, не бери його до школи.
Корисні правила-поради для профілактики і подолання кібер-булінгу, для дітей:
1. Не поспішай
Не поспішай, не виплескуй свій негатив у кібер-простір. Важливо домовитись із дитиною, щоб вона не відповідала на вразливі повідомлення до того, як порадиться з дорослими. Старшим дітям запропонуйте правило: перед тим, як писати і відправляти повідомлення, потрібно заспокоїтись, притишити роздратування, злість, образу, гнів. Емоції – погані порадники, вони минають, а написане і відправлене в Інтернет продовжує нести і помножувати негатив уже без Вашої волі і контролю.
2. Будуй свою репутацію
Будуй власну онлайн-репутацію, не провокуйся ілюзією анонімності. Інтернет – це особливе середовище із своїми правилами поведінки - «нетикетом» (новоутворення від англ. net –мережа і «етикет»). Хоча кібер-простір і надає додаткові можливості відчути свободу і розкутість завдяки анонімності, дитині потрібно роз’яснити, що існують способи довідатись, хто саме відправив повідомлення, хто стоїть за певним ніком (анонімним псевдонімом). І якщо некоректні дії у віртуальному просторі призводять до реальної шкоди – від анонімності залишається лише ілюзія: все тайне стає явним. У віртуальному просторі, як і в реальному, діє золоте правило: стався і дій стосовно інших так, як хотів би, щоб ставились до тебе. Крім того, Інтернет фіксує історію, яка складається із публічних дій учасників і визначає його онлайн-репутацію – накопичений образ особистості в очах інших учасників: заплямувати її легко, виправити – важко.
3. Поважай факти
Зберігати підтвердження факту нападів. Потрібно роз’яснити дитині: якщо її неприємно вразило якесь повідомлення чи картинка на сайті (фото, відео, будь що), правильна реакція – вимкнути екран (щоб зупинити негативний вплив, але не комп’ютер!) і негайно звернутись до батьків за порадою. Старші діти можуть зберегти чи роздрукувати сторінку самостійно, щоб порадитись з батьками в зручний час.
Що ігнорувати
Доречно ігнорувати поодинокий негатив. Одноразові образливі повідомлення найкраще ігнорувати, часто в результаті цього кібер-буллінг на початковій стадії і зупиняться. Досвідчені форумчани послуговуються правилом: «найкращий спосіб боротьби з неадекватами – ігнор». Якщо ж реагувати на негативні коментарі, комунікація продовжується.
Коли ігнорувати не варто
Не дивлячись на те, що відправник Вам не відомий, якщо листи систематично містять загрози життю і здоров’ю, або порнографічні сюжети, варто поставити до відома телефонного або Інтернет-провайдера, інспектора місцевого відділку міліції із роботи з неповнолітніми (для цього й важливо копіювати повідомлення із загрозами). Якщо образлива інформація розміщена на сайті, варто зробити запит адміністратору щодо видалення цієї інформації.
Нижче наведено ще декілька порад на випадок, якщо вас залякують або переслідують у мережі:
Повідомляйте про залякування в мережі, незважаючи на те, чи воно стосується вас безпосередньо. Позначайте такі випадки для розгляду командою YouTube. Блокуйте користувачів, які залякують або переслідують.
Ніколи не відповідайте на такі коментарі, адже це може лише погіршити ситуацію. Хоча це й складно, спробуйте ігнорувати образи.
Зберігайте та роздруковуйте образливі повідомлення, публікації, зображення чи відео, які ви отримали чи побачили.
Занотовуйте дату та час публікації образливих повідомлень, а також будь-які дані про особу, яка їх опублікувала.
Не передавайте відео чи повідомлення, метою яких є залякування в мережі, адже ви станете співучасником.
Якщо вас постійно ображають, спробуйте змінити свій ідентифікатор користувача, псевдонім або профіль.
Насамкінець, не ігноруйте випадки залякування інших осіб у мережі. Якщо ви натрапите на такий випадок, повідомте про це та запропонуйте свою допомогу – розкажіть користувачеві про CyberMentors.
Почувайтеся безпечно в мережі, використовуючи наведені нижче поради щодо запобігання залякуванню:
Не публікуйте в мережі особисту інформацію.
Нікому не повідомляйте свої паролі.
Обдумуйте свої висловлювання, перш ніж публікувати їх у мережі.
Поважайте погляди інших користувачів. Те, що ви з кимсь не погоджуєтесь, не дає вам права бути грубим або ображати інших.
Періодично шукайте відомості про себе в Google. Ви зможете побачити в мережі інформацію про себе, яка доступна іншим, а також змінити те, що вам не сподобається.
#Булінг (цькування) – тривожна тенденція, особливо для сучасного дитячого середовища. Дитині важко впоратись з цією проблемою самотужки і допомога та підтримка батьків вчителів дуже важлива. На жаль, більшість жертв булінгу приховує це від батьків. Таке явище, як цькування однолітків, поширюється по всьому світу, бо насильницька модель поведінки стає дедалі популярнішою.
7 тілесних вправ для мами, щоб допомогти собі під час війни — поради психологині
На другий рік повномасштабної війни поборювати напруження та стрес багатьом людям стає дедалі важче. Намір “просто взяти себе в руки” не допомагає. Мами ж стикаються з подвійним емоційним навантаженням, проживаючи цей досвід і за себе, і за дитину.
Психологиня фонду “Голоси дітей” Антоніна Сорочинська ділиться кращими тілесними психологічними вправами, які можуть робити мами — самостійно або разом із дітьми, щоб подолати стрес та розслабитися під час війни.
Як це працює: чому фізичні вправи можуть допомогти
Тіло, думки та емоції — єдина система. Відомий приклад: уявляючи, що розжовуєте лимон, ви запускаєте в роботу смакові рецептори, які б включилися, якби в роті й справді було щось кисле. Навпаки це теж працює: сідаючи у зручному положенні, з рівною спиною, за кілька хвилин ви можете відчути радість, а опустивши голову та скругливши спину — засмутитися.
Переживаючи стрес, наше тіло “мобілізується”, напружується, активізується симпатична нервова система. Коли стресові ситуації (потрясіння) відбуваються з нами лише час від часу, це нормально і навіть корисно для нашого емоційного зростання. Долаючи їх, ми адаптуємося до викликів життя та “дорослішаємо”.
Однак тривала стресова реакція — як зараз, під час війни, змушує тіло жити у стані постійної “мобілізації”. В ньому накопичується напруженість та скутість, які не знаходять виходу, змінюється гормональний фон (та “коктейль” нейромедіаторів), і з часом можуть виникати хвороби — зокрема, серцево-судинної системи. Про це, наприклад, каже відомий нейробіолог Роберт Сапольскі, який досліджує вплив стресу на організм.
На жаль, коли людина перебуває в постійному стресі, когнітивні вправи (тобто такі, де використовується лише наш мозок, емоції, уява) не завжди спрацьовують. Для кращого ефекту варто підключати тілесні. Помірні фізичні навантаження впливають на нашу гормональну систему та активізують парасимпатичну нервову систему. Напруженість поступово зменшується, зʼявляється емоційна стабільність та стійкість до нових стресів.
Можна обрати йогу, танці, скандинавську ходьбу або будь-які вправи на рух. Також можна звернутися до психолога, аби пройти тілесноорієнтовану терапію. Але існують перевірені практики, які можна виконувати самостійно та разом із дітьми, навіть не записуючись до спортивного залу та до фахівців.
Базові тілесні практики, які можна виконувати вдома
Коли ми перебуваємо в постійному стресі, то відчуваємо, ніби тіло окремо, а голова й думки — окремо. Тілесні практики допомагають ніби створити “міст” між ними, повертаючи увагу в тіло. І найпростіший спосіб зв’язати їх — через дихання.
Діафрагмальне дихання
Чим корисна: стабілізує та регулює емоційний стан, коли багато думок та переживань, є тривога, важко розслабитися і заснути.
Як виконувати: лягти на спину, зігнути ноги в колінах. Одну руку покласти на грудну клітку, іншу — на живіт, прислухатись до свого дихання, скеровуючи увагу в область живота: вдих — живіт наповнюється, як кулька, видих — розслабляється. Важливо дихати повільно, без напруження.
Це найбільш природний тип дихання, і тому цю вправу швидко схоплюють діти. Можна виконувати разом: мама може покласти руку на живіт дитини, і навпаки. Або ж перетворити вправу на гру: наприклад, покласти на живіт кораблик з паперу або м’яку іграшку і спостерігати, як вона то підіймається, то опускається.
Дихання “по квадрату”
Чим корисна: заспокоює, вгамовує страх, допомагає під час панічних атак.
Як виконувати: уявити квадрат (можна “малювати” пальцем на долоні або в повітрі). На рахунок чотири: вдих по вертикалі вгору, затримка дихання по горизонталі, видих по вертикалі вниз, затримка по горизонталі. Спочатку можна робити вдих і затримувати дихання, наскільки комфортно, а потім, звикнувши, перейти на рахунок чотири. Потрібно виконувати, поки не настане полегшення.
“Свічка-квітка”
Чим корисна: заспокоює, вмикає уяву; проста для виконання разом з дітьми.
Як виконувати: “покласти” на дві долоні уявні свічку та квітку. На вдиху — “відчути аромат” квітки, на видиху — повільно “загасити” свічку.
Окрім дихання, впоратися зі стресом допомагають також практики, коли ми перемикаємо увагу на різні ділянки тіла.
“Сканування” тіла
Чим корисна: техніка “заземлення”, допомагає відчути, що відбувається в тілі просто зараз.
Як виконувати: лежачи або сидячи. З вдихом скерувати увагу в якусь ділянку тіла, помітити, чи є там напруженість, і з видихом напруженість відпустити. Поступово “пройтися” по плечах (які найчастіше напружуються в стані стресу), грудній клітці, області живота, кінцівках тощо.
Виконувати можна в довільному темпі, поки не буде “проскановане” все тіло. Часом напруження може знижуватися, щойно буде помічена. Якщо ж воно лишається — потрібно його знизити іншим способом.
Розслаблення за Джейкобсоном
Чим корисна: допомагає швидко, протягом 5-7 хвилин, знизити напруження та тривожність.
Коли м’язи напружені через стрес, але немає часу просто полежати, можна розслабитися через напругу. Автор техніки — американський фізіолог Едмунд Джейкобсон.
Як виконувати: можна сидячи. Почати, наприклад, з рук: на вдиху підняти, стиснути кулаки до 10 секунд (або до виникнення почуття дискомфорту), на видиху повільно опустити й розслабити. Далі — ноги: підняти, натягнути носки, напружити до 10 секунд, з видихом опустити. Таким чином можна пройтися по всьому тілу, в кінці потримавши в напрузі та розслабивши плечі та м’язи обличчя.
Є й більш повільний спосіб: наприклад, спочатку тільки праву руку, потім ліву, тоді плечі, м’язи передньої частини корпусу, спини, праву ногу, ліву, обличчя.
“Метелик”
Чим корисна: залучає та синхронізує обидві півкулі мозку, допомагає стабілізувати емоційний стан, “заземлитися”, заснути.
Як виконувати: стоячи, сидячи або лежачи — наприклад, перед сном.
Потрібно покласти долоні навхрест на грудну клітку, щоб пальці торкалися ключиць, прислухатися до свого дихання. Потім почергово поплескувати: 40-60 разів на хвилину, не дуже швидко і не дуже повільно — майже в ритмі серця. Вправу можна виконувати 2-3 хвилини, у разі потреби — повторити.
“Піца”
Чим корисна: допомагає “повернутися” в тіло, знімає м’язові затиски, вмикає уяву.
Як виконувати: дитина лежить на животі, мама “готує піцу” на її спині.
Спочатку обережно “замішати та розкачати тісто” — розминається кожна ділянка спини. Потім “розмазується соус” та “кладеться “начинка”: у цей момент можна говорити з дитиною, що саме ви додаєте до “піци”, з чого вона складається. Після цього потрібно розтерти долоні, розігріваючи, та з хвилину потримати їх теплими на спині дитини, “запікаючи піцу”.
Потім можна помінятися ролями та запропонувати дитині також “спекти піцу” на спині мами.
Що потрібно знати, виконуючи тілесні практики
Антистресові вправи для тіла покликані заспокоїти, а не спричинити ще більшу напругу. Тому, виконуючи їх, потрібно пам’ятати принцип “не нашкодь” та дотримуватись простих правил.
1. Слідкувати, як тіло реагує на вправу.
Не просто за відчуттям комфорту чи дискомфорту, а взагалі, чи подобається тілу ця вправа: якщо ні — зупинитися.
2. Не контролювати тіло, а прислухатися до нього.
Не варто змушувати тіло виконувати якусь вправу без потреби. Наприклад, відчувши напруження в плечах, можна виконати техніку за Джейкобсоном: підняти їх, затримати та розслабити. А відчувши напруження в животі (черевна зона — вразлива, і у стані стресу ми часто інтуїтивно хочемо її захистити), можна виконати діафрагмальне дихання, відчуваючи, як воно поступово спадає.
3. Не виконувати складні вправи самостійно.
В інтернеті можна знайти багато антистресових технік, часто — із відеоінструкціями. Однак виконуючи їх без нагляду інструктора, можна досягти протилежного результату.
До осередку фонду “Голоси дітей” мами часто звертаються з проблемами, які викликає стрес, наприклад, розлади сну. Разом з ними ми виконуємо комплекс йога-асан для всіх груп м’язів, який закінчується розслабленням, і жінки вже менше стикаються з безсонням.
Також під час тривожних станів виконується техніка глибокого повного дихання, що допомагає заспокоїти думки, та техніка дихання з уповільненими видихами (уджайя) для активації парасимпатичної нервової системи.
Тілесноорієнтована терапія передбачає також різні ембодімент-техніки, що єднають тіло та свідомість. І виконувати їх також важливо під контролем спеціаліста. Тому, якщо є можливість, варто відвідувати групові заняття, на яких можна не тільки поспілкуватися з людьми зі схожими проблемами, а й отримати професійну підтримку
