Техніка "Я і мої опори"

Кожен, хто стикався з еміграцією — добровільною чи вимушеною, знає: за зміною країни стоїть не лише зміна ландшафту та мови. Це втрата. Втрата дому, звичного середовища, ідентичності. Навіть за «позитивного» переїзду адаптація не завжди проходить легко. Внутрішній ресурс стрімко тане під тиском стресу, тривоги, відчуття чужості.

🖍 Що може допомогти?

Ми ділимося з вами однією з арт-терапевтичних технік, яка допоможе відновити точку опори та відчути себе живим, стійким, «на місці» — навіть якщо все навколо змінилося.

🎨 Техніка: «Я і мої опори»

1️⃣ На аркуші паперу намалюйте невелике коло в центрі та зобразіть себе в цьому колі.

2️⃣ Далі обираємо свої опори, і тут дуже важливо запитати себе, а що вас підтримує, які опори є у вас. І намалюйте навколо першого кола інші елементи (кола, пелюстки, лінії, символи), які позначають опори. Це можуть бути:

▪️ Соціальні зв’язки: друзі, колеги, рідні.

▪️ Особисті якості: життєва сила, оптимізм, здатність відновлюватися.

▪️ Спогади: важливі перемоги, моменти щастя.

▪️ Духовні та культурні ресурси.

▪️ Аффірмації, дихальні техніки, медитації, релаксаційні вправи.

▪️ Робота, хобі, щоденні ритуали.

3️⃣ Коли малюнок буде готовий — подивіться на нього. Усе це з вами. Усе це — ваші ресурси. Навіть якщо ви зараз в іншій країні, в новій реальності.

🔸 Ця вправа підходить і для самостійної роботи. Її часто дають клієнту додому, щоб він міг згадати, що допомагає йому справлятися. Такий малюнок стає картою ресурсів, яку можна доповнювати з часом — тиждень, місяць або навіть довше. Вона допомагає краще відчувати свої опори і повертатися до них, коли стає важко.

© Автор: Гаркавец Ольга

До кого йти?

Психолог, психотерапевт чи психіатр - до кого йти?

Часто ці слова плутають. Насправді різниця є - і вона важлива.

Психіатр - це лікар. Має медичну освіту. Працює з психічними розладами. Має право призначати медикаменти.

Якщо є тяжка депресія, психоз, сильні перепади настрою - це зона психіатра.

Психолог - це фахівець з гуманітарною освітою. Не лікар. Ліки не призначає. Працює з емоціями, стресом, кризами, стосунками, розвитком.

Якщо важко в комунікації, є тривога, професійне вигорання - це до психолога.

Психотерапевт - це спеціаліст, який додатково пройшов багаторічне навчання в конкретному методі терапії (гештальт, КПТ, психоаналіз тощо). Може мати медичну або психологічну базову освіту. Якщо має медичну - може призначати ліки. Якщо гуманітарну - працює без медикаментів.

Психотерапія - це про глибші зміни, травми, повторювані сценарії, внутрішні конфлікти.

Яка різниця між медичною та гуманітарною освітою?

Медична освіта - про діагноз, симптом, біологію, лікування.

Гуманітарна - про особистість, розвиток, стосунки, сенси.

Обидві важливі. Просто фокус різний.

Важливо розуміти: Це не конкуренція, а різні ролі. Іноді найкращий результат - це співпраця між психіатром і психотерапевтом. Бо психіка - це не лише про хімію мозку. І не лише про розмови. Це про людину цілісно.

Якщо було корисно - збережіть, щоб не загубити 💛

Як фізичні вправи впливають на парастмпаьичну нервову систему?

А ми продовжуємо дослідження впливу парасимпатичної нервової системи (ПНС) на наше самопочуття і сьогодні поговоримо про фізичні вправи. В першу чергу, вони важливі для активації ПНС, тому що допомагають знизити рівень стресу, покращити кровообіг та стимулювати блукаючий нерв, який відіграє ключову роль у розслабленні організму.

🦋Ось основні чинники, які спливають на активність ПНС під час фізичних вправ:

Зниження рівня кортизолу (гормону стресу)

🔹 Під час легких фізичних вправ (йога, розтяжка, дихальні практики) знижується вироблення кортизолу.

🔹 Менший рівень стресу → активізація ПНС → відчуття спокою.

Активізація блукаючого нерва

🔹 Блукаючий нерв – головний "канал" ПНС, який контролює серце, легені, шлунок.

🔹 Рухливість та дихальні вправи стимулюють його роботу, що допомагає знизити частоту серцевих скорочень і нормалізувати тиск.

Покращення дихання та оксигенації

🔹 Глибоке дихання під час фізичних вправ збільшує потік кисню до мозку.

🔹 Це зменшує напругу в м’язах, покращує концентрацію та заспокоює нервову систему.

Зняття м’язового напруження

🔹 Стрес викликає затиснення м’язів (особливо в шиї, плечах, спині).

🔹 Легка фізична активність допомагає розслабити м’язи та передає сигнал мозку, що загрози немає.

Покращення роботи серця

🔹 Регулярні фізичні вправи тренують серцево-судинну систему, зменшуючи навантаження на організм.

🔹 Це сприяє кращій регуляції ПНС, оскільки знижується рівень адреналіну та стабілізується серцевий ритм.

Відновлення після напруженого дня

🔹 Після активної роботи важливо "переключити" тіло в режим відновлення.

🔹 Легка фізична активність (прогулянка, йога, розтяжка) сприяє переходу в парасимпатичний режим, що допомагає краще відпочивати і спати.

Які фізичні вправи найкраще активують ПНС?

✅ Повільне діафрагмальне дихання

✅ Легка йога та розтяжка

✅ Ходьба на природі

✅ Самомасаж (обличчя, шия, вуха)

✅ Рухові вправи для розслаблення плечей, шиї

Отже, фізичні вправи – це простий і природний спосіб підтримувати баланс нервової системи та зменшувати стрес. Поділіться, які з цих методів ви вже використовували для себе або в своїй роботі, а ми наступного разу більш детально розглянемо вправи, які можна робити майже на робочому місці або під час перерв💪

Вправа для підлітків «Усвідомлення власних кордонів»

Вправа для підлітків «Усвідомлення власних кордонів»

Час проведення – 30 хвилин.

Інструкція: Зараз візьміть аркуші формату А3, залиште в центрі місце розміром зі свою долоню, а довкола намалюйте світ, у якому ви живете. Це може бути все, що вас оточує, все, що ви вважаєте важливим. Для малювання ви можете вибрати будь-які інструменти: фарби, пастель, олівці. Як вам заманеться.

На це вам дається 10 хвилин.

Коли ця робота буде виконана, дається така частина інструкції: А тепер у центрі намалюйте себе і те, як ви взаємодієте з цим світом. На це дається 5 хвилин.

Після закінчення роботи проводиться обговорення – 20-30 хвилин: Тепер подивіться на малюнок. 

Які почуття він викликає у вас? 

Що вам у ньому подобається, а що ні? 

Щоб ви сказали про людину, яка намалювала такий малюнок?

Чи підходить цей вислів до вас? 

Обговорення може викликати в деяких учасників сильні емоційні переживання. При цьому важливо підтримати їх, допомагаючи їм висловити свої емоції, і визначити, з чим вони пов'язані. Можна запропонувати їм послухати відгуки інших членів групи, якщо у цьому буде потреба.

Навички самоконтролю та відновлення психологічної рівноваги.

Війна — це серйозне випробування для кожного, особливо для дітей у підлітковому віці. У цей період емоції дуже сильні, тому важливо вміти відновлювати психологічну рівновагу та допомагати собі в моменти тривоги.

Є прості техніки, які реально працюють:

🍋 «Лимон» — сильно стиснути кулак, ніби вичавлюєш лимон, а потім розслабити. Це знімає напругу з тіла.

💧 Вода — зробити кілька ковтків або просто змочити губи. Це допомагає організму заспокоїтися.

🫁 Дихання по квадрату — 4 секунди вдих, 4 — пауза, 4 — видих, 4 — пауза. Кілька повторів — і тривога зменшується.

✋ Обводимо долоньку — ведемо пальцем по контуру руки: вгору — вдих, вниз — видих.

👀 Техніка 5–4–3–2–1 — назвати 5 речей, які бачиш, 4 — які чуєш, 3 — яких торкаєшся, 2 — запахи, 1 — за що вдячний.

Турбота про свій психологічний стан у підлітковому віці — це важлива навичка, яка допомагає залишатися стійкими навіть у складні часи. 💙