Як зробити так, щоб ваші ресурси не випаровувалися:

Як зробити так, щоб ваші ресурси не випаровувалися:

💝 Починайте день правильно.

З вечора підготуйте одяг, який збираєтеся вранці вдягнути.

Продумайте сніданок. Залиште собі додаткові 5-10 хвилин для того, щоб зібратися розслаблено і не підганяючи себе.

💝 Плануйте справи.

Пропишіть потрібні пункти плану на день. Зробивши важливі справи, ви відчуєте полегшення, вдячність самому собі за прикладені старання.

💝 Хваліть себе.

Нагадуйте собі про досягнення, акцентуйте увагу на тих аспектах де ви  досягли успіху. 

💝 Чергуйте складні завдання з приємними.

Якщо ви постійно працюєте на межі своїх можливостей, то не дивно, що ваші сили тануть. Робота на знос не сприяє утриманню ресурсу, а з часом ви починаєте вигоряти. Тому продумуйте свій день так, щоб не було авралу.

💝 Говоріть про себе позитивно.

Не допускайте руйнівних оціночних суджень, не знецінюйте себе і свої досягнення.

Ірина Степнова

Фрази...

Дихальні вправи🌬️

Дихання — це автономна функція нашого організму, яку ми, втім, можемо контролювати і тим самим впливати на свій стан. При стресі дихання прискорюється і стає поверхневим, що може призвести до посилення тривоги і надмірної емоційної реакції. Знизити рівень стресу допоможе виконання спеціальних дихальних вправ. 

Ділимося рекомендаціями ефективних дихальних технік для дорослих і дітей від Тамари Забашти — консультанта ініціативи Angels, лікаря-психолога з досвідом роботи з ПТСР. 👇

Супергерої FAST

Ви сьогодні піклувалися про себе?

Як допомогти дитині на відстані

Як підтримати дитину на відстані:

1. Намагатись, щоб у вас зберігався стабільний контакт з дитиною - спілкуйтеся і/або переписуйтеся щодня. Бажано щоб це також були певні сталі години, на котрі дитина (чи діти) чекає та знає, що це саме ваш час. Наприклад це може бути вечірній час перед сном, коли ви розповідаєте дитині казку. Але!! В жодному разі не підведіть дитину і не беріть зобов’язань, які не зможете виконувати. Тоді краще не обіцяти.

Звичайно, коли тато на передовій, то не завжди буде вдаватись мати такий стабільний контакт. В такому випадку дитині варто наголосити, що тато пам’ятає, любить, сумує і за першої можливості буде писати чи телефонувати.

2. Можна надсилати протягом дня смайлика чи писати: «Люблю, обіймаю» чи «Бажаю цікавого дня». Або награти голосовим повідомленням – рідний голос зарядить дитину любов’ю і безпекою.

3. Давайте можливість дитині виговоритись, посердитись чи навіть поплакати – це нормально. І якщо ми, дорослі, не завжди можемо вмістити емоції у слова, то для дитини (особливо маленької) плач інколи є єдиним способом повідомити про свої переживання. Адже як і ми, дитина проживає страх, напругу, сум, відчай через розлуку з батьком, друзями, домівкою. Це нова реальність до якої треба звикнути на невизначений період.

4. В розмові варто запитувати дитину, що робить, що планує сьогодні/завтра робити? А також розповідати дитині чим займаєтесь ви і що будете ще робити протягом дня.

5. Допоможе зняти напругу і дитині і вам кількахвилинна гра, яку можете обрати чи придумати з дитиною: пригадати всі спільні подорожі чи назвати 2-3 смішні моменти з них, або ж назвати слово і до нього 5 асоціацій. Тут можна імпровізувати. Або ж дитина малює заздалегідь малюнок (якісь предмети чи символи) – надсилає Вам фото, а Ви в розмові з дитиною маєте вгадати, що дитина намалювала.

6. Якщо є можливість щовечора читайте вголос дитині казку – це буде створювати дитині безпечне місце і нагадувати про домівку. Або ви можете придумувати казку з персонажами, які б хотіла дитина бачити у цій казці.

7. Інсталюйте та підтримуйте у дитини надію в те, що невдовзі, коли в країні буде спокійно, ви знову будете разом. Як будете читати казку на ніч, які активності організуєте. Дитині важливо розуміти, що актуальна ситуація є вимушена і вона не буде тривати завжди, що дитина повернеться до свого звичного життя.

8. Також для дитини важливо мати іграшку, листівку чи предмет, який нагадуватиме дитині про вас. Для маленьких дітей краще підійде подарований вами іграшковий ведмедик чи зайчик, який завжди буде поруч та про якого ви розпитуватимете при розмові - як іграшка почувається, чи він у безпеці та чи ваш малюк вкладає його поруч з собою спати, коли йде до ліжка? Таким чином, іграшка водночас нагадуватиме дитинці про вашу турботу і підтримку навіть тоді, коли ви не поруч. В психології це називають «перехідний об’єкт», який дозволяє зберегти прив’язаність і тепло стосунків. Для підлітка таким перехідним об’єктом може бути лист, листівка чи повідомлення від вас з добрими словами про те, якою важливою є для вас ваша дитина та ваші стосунки. 

9. Чудовим підтримуючим ритуалом буде, якщо ви з дитиною придумаєте якусь мотивуючу фразу, відому лише дитині і вам, і цією фразою, наприклад, завершувати розмову. Наприклад: «Завжди тримай хвоста догори!»

Оксана Міраі, Мар’яна Франко

Психологічна студія Сенс

6правил психологічної підтримки

Синдром емоційного вигоряння батьків

😶 Синдром емоційного вигорання — це стан, коли людина відчуває себе емоційно і фізично виснаженою.

👉 Як цьому запобігти: 

✅ Визнайте проблему, не лякайтеся її та не бійтеся бути «недосконалими батьками».

✅ Важливо зрозуміти, що ви не справляєтеся і що нічого страшного в цьому немає. 

✅ Не звинувачуйте себе та інших. Подібна ситуація може статися будь з ким і будь-коли.

✅ Більше відпочивайте та проводьте час з друзями та рідними. 

✅ Відволікайтесь, знайдіть те, що приносить вам задоволення.

✅ Не ігноруйте якість сну. 

✅ Не женіться за досконалістю. Всі ці ідеальні матусі, за якими ви стежите в інтернеті, — лише ілюзія. У всіх є проблеми за матеріалами Kidslox✊

Слава Україні 🇺🇦

👆👆👆6 ВПРАВ ДЛЯ САМОДОПОМОГИ ПРИ СТРЕСІ ТА ЕМОЦІЙНОМУ НАПРУЖЕННІАбо ЯК ВІДНОВИТИ СВІЙ ЕМОЦІЙНИЙ СТАН

❗6 ВПРАВ ДЛЯ САМОДОПОМОГИ ПРИ СТРЕСІ ТА ЕМОЦІЙНОМУ НАПРУЖЕННІ

Або ЯК ВІДНОВИТИ СВІЙ ЕМОЦІЙНИЙ СТАН

Справитися зі стресом та нормалізувати свій емоційний стан можна за допомогою уяви. Ділимося дієвими вправами, які рекомендують психологи.

✅ВПРАВА «Хмари»

Лежачи на спині, розслабтеся, дихайте животом. З кожним видихом уявіть, що всі Ваші біди і проблеми вилітають з повітрям, і перетворюються на білі, пухнасті хмари. Уявіть, що Ви лежите на зеленій травичці, дивлячись в небо, і спостерігаєте як теплий, літній вітер відносить ці хмари все далі, за горизонт. Тепле сонечко гріє Вас, і заповнює утворену всередині порожнечу своїм теплом. Вдихайте це тепло з кожним вдихом. Продовжуйте, поки не відчуєте, що Ваша свідомість повністю очистилася від негативних думок.

✅ВПРАВА «Ситечко»

Уявіть, що Ви стоїте ногами на величезному ситечку з дрібними отворами. Уявіть, що ситечко повільно починає підніматися вгору, проходячи крізь Вас.Відчуйте як стрес відбивається на Вашому тілі – де болить або ниє. На ситечку залишаються всі Ваші нездужання і фізичний дискомфорт. Проходячи через голову, це ситечко залишає на собі всі Ваші негативні думки, переживання. Уявіть собі цей негатив як крупинки сміття, що залишаються на ситечку. Коли ситечко повністю піднялося над головою – уявіть золоте світло, що йде зверху, від великого Сонця. Нехай воно розчиняє весь негатив разом з ситечком. Після цього золоте світло наповнює все Ваше тіло і свідомість. Ви повністю розслаблені.

✅ВПРАВА «Ресурсні образи»

Згадайте або придумайте місце, де ви почували б себе в безпеці й вам було б спокійно. Це може бути квітучий луг, берег моря, галявина в лісі, освітлена теплим літнім сонцем. Уявіть собі, що ви перебуваєте саме в цьому місці. Відчуйте пахощі, прислухайтеся до шелесту трави або шепоту хвиль, подивіться навколо, доторкніться до теплої поверхні піску або шорсткого стовбуру сосни. Намагайтесь уявити це як можна чіткіше, у дрібних деталях.

Спочатку вправа буде даватися важко, тому нею можна оволодіти вдома, у тиші, перед сном або перед підйомом, якщо є час.

✅ВПРАВА «Книга»

Уявіть себе книгою, що лежить на столі (або будь-яким іншим предметом, що знаходиться в полі зору). Варто докладно сконструювати у свідомості внутрішнє «самопочуття» книги її спокій, положення на столі, обкладинку, що захищає від зовнішнього впливу сторінки. Крім цього, постарайтесь подумки ніби «від імені книги» побачити кімнату та розташовані в ній предмети: олівці, ручки, папір, зошити, стілець, книжкову шафу тощо. Вправа проводиться протягом 3-5 хвилин і повністю знімає внутрішнє напруження, переводячи його у світ предметів.

Вправа «Внутрішній промінь»

Вправа допомагає зняти втому, знайти внутрішню стабільність. Для того, щоб виконувати вправу, треба прийняти зручну позу, сидячи або стоячи в залежності від того, де вона буде виконуватися.

Уявіть, що всередині вашої голови, у верхній її частині, виникає світлий промінь, який повільно і послідовно рухається зверху вниз і повільно, поступово освітлює обличчя, шию, плечі, руки теплим, рівним і розслаблюючим світлом. У міру руху променя розгладжуються зморшки, зникає напруга в ділянці потилиці, послаблюється складка на лобі, розслаблюються брови, «охолоджуються» очі, послаблюються затискачі в кутах губ, опускаються плечі, звільняються шия і груди. Внутрішній промінь ніби формує нову зовнішність спокійного, визволеної людини, задоволеного собою і своїм життям. Виконайте вправу кілька разів – зверху вниз.

✅ВПРАВА «Дерево»

Будь-який напружений психологічний стан характеризується звуженням свідомості і надконцентрацією людини на своїх переживаннях. Вправа виробляє внутрішню стабільність, створює баланс нервово-психічних процесів, звільняючи від травмуючої ситуації.

Уявіть себе деревом (яке вам подобається, з яким легше всього себе ототожнити). Детально відтворюйте у свідомості образ цього дерева: його потужний і гнучкий стовбур, який переплітають гілки, розгойдане на вітрі листя, відкритість крони назустріч сонячним променям і волозі дощу, циркуляцію живильних соків по стовбуру, корінню, що міцно вросле в землю. Важливо відчути живильні соки, які корені витягають із землі. Земля – це символ життя, коріння – це символ стабільності, зв’язку людини з реальністю.

✅ВПРАВА «Висока енергія»

Уявіть собі яскраве нічне зоряне небо. Виберіть собі найяскравішу зірку. А тепер проковтніть її. Вона вибухає в вас, наповнюючи весь організм енергією. Енергія проникає в усі клітини вашого організму, наповнюючи його бажанням щось зробити, змінити, виправити.

Вправа «Генератор енергії»

Уявіть перед собою фантастичний генератор енергії та «ввімкніть» його. Якомога найяскравіше уявіть собі та відчуйте, як енергія впливає на передню частину вашого тіла, наповнює груди, м’язи. Вдихайте її, потім послідовно подумки переміщайте «генератор» за спину, праворуч і ліворуч від себе, над головою та під ногами. Відчуйте хвилі енергії на спині, на правій і лівій стороні тіла, на голові, на ногах. Наприкінці вправи відчуйте наявність енергії в кожній ділянці тіла, вашу готовність вирішувати найскладніші завдання. Вправу рекомендується виконувати тоді, коли з’являються перші ознаки втоми.

Джерело:

 Лапушинська, Т. О. Збірка вправ для зняття психологічного напруження та подалання стресу.

💙Ми працюємо для вас 💛

Як відновити свої ресурси

🌿 Як відновити свої ресурси, якщо маєш виснаження або пригнічений стан?

Якщо ви скаржитеся на пригнічений стан, розгубленість  після травматичної події, або просто виснажені, пропонуємо вам відновити свої ресурси за допомогою наступних кроків:

✅ Сплануйте хоча б одну активність (діяльність, захід) і зафіксуйте її календарі з нагадуванням.

↪️ Наприклад,  пройтися пішки по парку або погодувати білочок, або сходити в душ і відчути задоволення від цього.

✅ Якщо важко написати, то розрукуйте з інтернету список всіх активностей, і просто поставте галочки біля тих активностей, які колись приносили задоволення чи які на вашу думку не можуть принести задоволення.

↪️ Оберіть заходи, які забезпечать релаксацію, розслаблення, більше почуття безпеки, або почуття розуміння своїх спроможностей (чи я можу з чимось справитися, що це за ситуації). Також корисно обирати заходи для спілкування з іншими.

✅ Далі визначте 3 активності, які можна зробити досить легко, та заплануйте їх в календарі.

↪️ Якщо ви рідко виходите з дому — і запланували пробігти 5 км, то це може бути забагато. Краще планувати більше легкі для виконання справи: наприклад, вийти і пройтися парком, щоб відчути, що вже весна, почути спів пташок.

Людям в стані депресії зазвичай не вистачає мотивації для дій.  А  відсутність мотивації щось робити веде до почуття провини через те, що ви нічого не виконуєте. Виходить замкнутий цикл, який  ще більше поглиблює депресивний стан і виснаження.

💚 Розірвати цей цикл можна діями. Запам’ятайте: спочатку дії — потім мотивція.