Самодопомога при депресивних станах, станах тривалого пригнічення

Самодопомога при депресивних станах, станах тривалого пригнічення 

Поки ми ще не дійшли до лікаря, поки ще якось функціонуємо, треба вже намагатися допомагати собі справлятися. 

💌Перше — намагатися НЕ відвертатися від людей, спілкування з приймаючими людьми, готовими вислухати, розділити наш біль, стан, — лікує, зцілює, дає сили рухатися. 

Потрібно згадати способи комунікації з зовнішнім світом, які хоч трохи подобалися раніше. 

Це може бути смс друзям, допис в соц мережах, доєднання до певної спільноти, групи підтримки, марафону, навчальної групи. 

Важливо, щоб оточення було приймаючим,  безпечним. 

💌 Друге. Відновлювати поступово щоденні рутини, прості щоденні дії, які повертають нам відчуття контролю і відчуття «я можу, я зробив, я справляюся.»

Це: застеляти ліжко; переодягатися і виходити на двір, вранішні і вечірні рутини: чистимо зуби, вмиваємо лице, ходимо в душ, наносимо доглядову косметику тощо. 

💌 Третє. Складаємо список того, що нам подобалося раніше, навчання, спорт, прогулянки, вишивка, малювання, складання історій, казок, ведення щоденників, благодійні проекти, читання, прослуховування аудіо книг, музика, заняття танцями, вивчення мов тощо; 

а також список того, що хотіли давно спробувати, але не наважилися. 

💌 Четверте. Відновлюємо прогулянки, як і де можемо. Потроху, поступово. 

Для особливо вмотивованих людей підійдуть і тренування вдома чи в залі, з онлайн тренером чи самостійно.

Будь-які приємні і комфортні види активності. 

💌 Пʼяте. Режим пиття.

Почати можна просто: налити стакан теплої води зранку і випити, пляшка води біля себе. 

І відмітити про себе, що я молодець, що роблю це. Це позитивне підкріплення, яке стимулює формування звички. 

💌 Шосте. Режим сну. Гігієна сну. 

7- 9 годин, сомнологи наголошують на тому, аби це був один і той же час відходу до сну. 

Прохолодна темна кімната.

За годину до сну налаштовуватися на сон: вечірні рутини, книга, відсутність гаджетів. 

Якщо щось дивитися, то щоб воно сприяло засинанню. 

Сон — це левова частка вкладу в настрій наступного дня, в повернення сил, бажання прокидатися, в продуктивність. 

Ми часто нехтуємо ним, особливо в невротичних станах. 

💌 Сьоме. Режим і якість харчування: якщо спробувати більше споживати супи, каші, овочі, фрукти, зелень, мʼясо, рибу, 

і виключити: солодощі, гостре, копчене, фастфуд, саме те, що люди ще називають сміттєвою їжею, можна значно покращити ментальний стан. 

📩 Восьме. Майнфулднес, медитації; 

а також щоденники чи додатки, які дозволяють планувати і відмічати виконані задачі, 

а також ті, які дозволять відмічати динаміку емоційного стану при при виконанні запланованих завдань. 

Так психіка бачить і сприймає результат і користь, і відповідно, поступово росте інтерес до того, аби практикувати свої активності чи певний режим.

Мотивацією тут буде зниження тривоги, апатії, емоційних перепадів, підняття рівня енергії. 

__________

Важливо

💌Наголошую на візиті до лікаря. Є стани, які самостійно не можна змінити, потрібен правильний діагноз і обовʼязкова медикація. 

💌 Вкрай важлива вчасна діагностика лікарем-психіатром, призначення схеми лікування в станах депресії, генералізованого тривожного розладу, інших тривожних розладів, соматоформних неврозів, розладів харчової поведінки тощо. 

І робота з іншими спеціалістами сфери ментального здоровʼя, психологами, психотерапевтами. 

Додаткове обстеження спеціалістами, ендокринологами, гастроентерологами та ін. при потребі. 

В описаних випадках буває достатньо лише медикаментів, якщо організм дає стабільну позитивну відповідь. 

Згідно рекомендацій NICE, різні види депресивних станів можуть потребувати супутньої психотерапії. 

Робота з психологами і психотерапевтами також потрібна не лише для виходу з депресивних, тривожних чи інших станів, але і для закріплення результатів в майбутньому, тобто для тривалої ремісії. 

Всім здоров’я.

Матеріали з інтернету