Інструменти, оволодіння якими допоможе впоратися зі стресом

Психологічна підтримка:

🤵🏼‍♂️Українські чоловіки часто живуть зі стереотипом, що треба розв'язувати проблеми самостійно. Через це вони не звертаються за професійною допомогою до психологів.

Щоб допомогти українцям подолати стрес, запобігти розвитку депресії чи агресивної поведінки, в країні запустили гарячу лінію безкоштовної психологічної підтримки для чоловіків.

​​ІНСТРУМЕНТИ, ОВОЛОДІННЯ ЯКИМИ ЯКИМИ ДОПОМОЖЕ ВПОРАТИСЯ ЗІ СТРЕСОМ

🔗Інструмент 1: 3А3ЕМЛЯЄМОСЯ 

ЗАЗЕМЛЯЙТЕСЯ під час емоційних бур, ЗВЕРТАЮЧИ УВАГУ на свої думки та почуття, УПОВІЛЬНЮЮЧИСЬ і З'ЄДНУЮЧИСЬ зі своїм тілом, 

повільно притискаючи ступні до підлоги, потягуючись і дихаючи, а потім ПЕРЕНАПРАВТЕ УВАГУ 

і ВКЛЮЧІТЬСЯ в навколишній світ. 

🤔Що ви можете бачити, чути, торкатися, смакувати і нюхати? 

•Зверніть увагу на те, що знаходиться перед вами. 

•Зауважте, де ви знаходитеся, хто поруч з вами і що ви робите. 

💎Практична порада: 

🔹Заземлення є особливо корисним під час стресових ситуацій і емоційних бур. 

🔹Ви можете практикувати заземлення, маючи всього 1-2 хвилини, наприклад, коли ви чекаєте чогось, до чи після якоїсь повсякденної справи.

🔹Практикуючись, ви можете помітити, що нудні заняття стають приємнішими, і вам також буде легше використовувати заземлення пізніше, у складніших ситуаціях. 

🔗Інструмент 2: ВІДЧІПЛЯЄМОСЯ 3 ГАЧКА 

ВІДЧІПЛЯЙТЕСЯ З ГАЧКА за допомогою цих трьох кроків: 

👉1) ЗВЕРНІТЬ УВАГУ на те, що вас зачепила важка думка чи почуття. 

Усвідомте, що важка думка чи почуття відволікають вас, і з 

цікавістю поспостерігайте за ними. 

👉2) Потім подумки НАЗВІТЬ цю важку думку чи почуття, наприклад: 

«Ось у мене з'явилася важка думка»;

«Ось важкість у грудях»;

«Ось мене охопив гнів»; 

«Ось важка думка про минуле»; 

«Я звертаю увагу на важку думку»;

«Я звертаю увагу на страхи щодо майбутнього». 

👉3) Потім ПЕРЕНАПРАВТЕ УВАГУ на те, що ви робите. Приділяйте всю свою увагу тим, хто поруч із вами, і тому, чим ви займаєтеся. 

🔗Інструмент 3: ДІЄМО ЗГІДНО І3 ВЛАСНИМИ ЦІННОСТЯМИ 

👉Виберіть найважливіші для вас цінності, наприклад: 

• бути добрим і турботливим/доброю і турботливою; 

• бути готовим/готовою допомогти;

• бути сміливим/сміливою; 

• бути працьовитим/працьовитою. 

👉Ви повинні вирішити, які цінності є для вас найважливішими! 

👉Потім виберіть одну маленьку дію згідно із цими цінностями:

те, що ви зможете зробити наступного тижня. Що ви зробите? Що скажете? Навіть найменші дії важливі! 

❗️Пам'ятайте, що є три підходи до будь-якої складної ситуації: 

1. ПІТИ.

2. ЗМІНИТИ ТЕ, ЩО МОЖНА ЗМІНИТИ, ПРИЙНЯТИ БІЛЬ ТОГО, ЩО НЕ МОЖНА ЗМІНИТИ, І ЖИТИ ЗГІДНО ЗІ СВОЇМИ ЦІННОСТЯМИ. 

3. ЗДАТИСЯ І ВІДМОВИТИСЯ ВІД СВОЇХ ЦІННОСТЕЙ. 

🔗Інструмент 4: ПРОЯВЛЯЄМО ДОБРОТУ 

👉Будьте добрими. Звертайте увагу на свій біль та біль інших людей і 

реагуйте на нього з добротою. 

👉Відчіпляйтеся з гачка недобрих думок, ЗВЕРТАЮЧИ на них УВАГУ і НАЗИВАЮЧИ їх. Потім спробуйте поговорити із собою по-доброму. 

👉Якщо ви добрі до себе, у вас буде більше енергії, щоб допомагати 

іншим, і більше натхнення, щоб проявляти до них доброту. Отже, 

користь отримають всі. 

👉Ви можете також простягнути свою руку і уявити, що вона 

наповнюється добротою. А тепер ніжно прикладіть долоню до 

будь-якої частини свого тіла, де ви відчуваєте біль. Відчуйте, як 

тепло перетікає з долоні у ваше тіло, і подивіться, чи можете ви бути добрими до себе через цю долоню. 

🔗Інструмент 5: СТВОРЮЄМО ПРОСТІР 

Спроби відігнати від себе важкі думки та почуття часто бувають 

нерезультативними. Тому натомість СТВОРЮЄМО для них 

ПРОСТІР: 

👉1) ЗВЕРТАЄМО УВАГУ на важку думку чи почуття і спостерігаємо 

за ними з цікавістю. Зосереджуємо на них свою увагу. Уявляємо болісне відчуття яким-небудь предметом і звертаємо увагу на його розмір, форму, колір і температуру. 

👉2) НАЗИВАЄМО важку думку або почуття, наприклад: 

«Ось важке почуття»;

«Ось важка думка про минуле»;

«Я звертаю увагу на свій смуток»; 

«Я звертаю увагу на свою думку про те, що я слабка людина».

👉3) Дозвольте цьому болісному почуттю чи думці приходити і йти, як погоді. Дихайте і уявляйте собі, як повітря проникає у ваш біль і обволікає його, створюючи для нього простір. 

📌Замість того, щоб боротися з думкою чи почуттям, дозвольте їм проходити крізь вас, наче погода, яка змінюється на небі. 

Якщо ви не будете боротися з погодою, у вас буде більше часу 

та енергії для включення в навколишній світ і важливих для вас справ.

Юлія Ворман, практичний психолог